Vad är kreatin?
Kreatin är en naturlig substans som finns i kroppens muskler och är avgörande för energiproduktionen vid fysisk aktivitet. Den bildas i levern och njurarna med hjälp av aminosyrorna glycin, l-metionin och l-arginin. Vi får också i oss kreatin via kosten, främst från kött och fisk, men bara i små mängder – vanligtvis omkring 1–2 gram per dag. Eftersom kroppen också förbrukar ungefär lika mycket dagligen krävs ett större intag för att uppnå de positiva effekterna. Just därför är kreatin ett av de mest använda kosttillskotten inom träning.
Vad är kreatin bra för?
Kreatin fungerar som en snabb energireserv i musklerna. När du tränar omvandlas det till fosfokreatin, som i sin tur hjälper kroppen att återbilda ATP – kroppens primära energikälla. Det gör att du orkar mer under intensiva träningspass, särskilt vid explosiv styrketräning. Men kreatin handlar inte bara om styrka och uthållighet – det är också känt för att förbättra muskelvolymen genom att öka vätskemängden i muskelcellerna. Detta skapar en fylligare känsla och bidrar till bättre förutsättningar för muskeltillväxt.
En annan uppskattad fördel är att kreatin kan påskynda återhämtningen efter träning. Det hjälper kroppen att snabbt komma tillbaka efter tuffa pass, vilket gör det lättare att hålla en hög träningsfrekvens. Dessutom finns forskning som antyder att kreatin kan ha positiva effekter på kognitiva funktioner, till exempel minne och koncentration – något som gör det relevant även utanför gymmet.
Hur mycket kreatin ska man ta per dag?
För att få ut det mesta av kreatin rekommenderas en daglig dos på 3–5 gram. Det räcker för att långsamt fylla på kroppens kreatinlager och ge full effekt över tid. Många undrar om man måste göra en uppladdningsfas – men det är inte nödvändigt. En jämn, daglig dos ger samma resultat på längre sikt.
Kreatin kan blandas i vatten eller annan dryck och tas när som helst under dagen, men många föredrar att ta det på morgonen eller i samband med träning – särskilt 30–60 minuter före ett pass. Viktigt är att du blandar det med tillräcklig mängd vätska, gärna minst 5 dl ljummet vatten för bästa lösning.
Är kreatin säkert att använda?
Kreatin är ett av de mest noggrant undersökta kosttillskotten som finns. För friska personer som håller sig till rekommenderad dosering finns inga dokumenterade hälsorisker. Eventuella biverkningar är ovanliga, men kan i vissa fall inkludera magbesvär – oftast kopplat till dålig löslighet i äldre kreatinformer. I dag är kvaliten betydligt bättre och detta är sällan ett problem.
Det finns heller inget som tyder på att långvarigt användande skulle vara farligt, även om kreatin bara funnits kommersiellt i några decennier. Det är ett tillskott som både kvinnor och män kan använda året runt, utan att behöva göra uppehåll.
Vilken typ av kreatin är bäst?
Bland de olika varianter som finns på marknaden är kreatinmonohydrat fortfarande det mest beprövade och pålitliga alternativet. Det har använts i decennier, är välstuderat och levererar konsekventa resultat när det gäller att öka styrka, uthållighet och muskelvolym. Dess enkla struktur gör det lätt för kroppen att ta upp, och det blandas dessutom smidigt med vatten eller annan vätska.
Trots att det finns nyare typer av kreatin med olika påstådda fördelar, är det just monohydrat som gång på gång visar sig vara mest effektivt i vetenskapliga studier. Det är helt enkelt ett säkert val för både nybörjare och erfarna atleter som vill få ut mesta möjliga av sin träning.
För dig som vill komma i gång direkt erbjuder vi ett rent och högkvalitativt kreatinmonohydrat från Supernormal.
